Mirror of the Rel4tion website/wiki source, view at <http://rel4tion.org>

[[ 🗃 ^yEzqv rel4tion-wiki ]] :: [📥 Inbox] [📤 Outbox] [🐤 Followers] [🤝 Collaborators] [🛠 Commits]

Clone

HTTPS: git clone https://vervis.peers.community/repos/yEzqv

SSH: git clone USERNAME@vervis.peers.community:yEzqv

Branches

Tags

master :: people / fr33domlover /

veganism.mdwn

[[!meta title=“טבעונות”]]

[[!template id=rtl text="""

תוכן עניינים:

[[!toc]]

תפריט יומי

סה"כ צריך ביום:

ארוחת בוקר:

ארוחת צהריים:

ארוחת ערב:

קבוצות מזון

יש ארבע קבוצות מזון.

  1. ירקות: 4 מנות או יותר במהלך היום. ירקות עמוסים בחומרים מזינים; הם מספקים ויטמין C, בטא קרוטן, ריבופלבין, ברזל, סידן, סיבים וחומרים מזינים אחרים. ירקות עליים ירוקים כהים כמו ברוקולי, כרוב, קייל, עלי חרדל, לפת, עולש ומנגולד הם מקורות טובים במיוחד של חומרים חשובים אלה. ירקות צהובים וכתומים כגון גזר, דלעת, בטטה ודלורית מספקים גם הם בטא קרוטן. יש לכלול מנות נדיבות המכילות מגוון רחב של ירקות בתזונה שלך. מהי מנה:
    • כוס ירקות טריים, או
    • חצי כוס ירקות מבושלים.
  2. דגנים מלאים: 5 מנות או יותר במהלך היום. קבוצה זו כוללת לחם, אורז, פסטה, דגנים, פתיתים, תירס, דוחן, גריסים, בורגול, כוסמת, טורטיות וקינואה. יש לכלול בכל ארוחה מנת דגנים נכבדת, העשירה בסיבים ובפחמימות מורכבות אחרות, כמו גם בחלבון, בויטמינים מקבוצת B ובאבץ. מהי מנה:
    • חצי כוס דגנים מבושלים, או
    • שלושת רבעי כוס דגנים יבשים, או
    • פרוסת לחם.
  3. קטניות: 2 מנות או יותר במהלך היום. קטניות הוא כינוי לשעועית, לאפונה ולעדשים. קטניות מהוות מקור טוב לסיבים, לחלבון, לברזל, לסידן, לאבץ ולוויטמינים מקבוצת ‏B. הקטניות כוללות גם חומוס, חלב סויה, טמפה וטופו. מהי מנה:
    • חצי כוס קטניות מבושלות, או
    • חצי כוס טופו או טמפה, או
    • כוס חלב סויה
  4. פירות: 3 מנות או יותר במהלך היום. פירות עשירים בסיבים, בויטמין C ובבטא קרוטן. כדאי מאוד לכלול לפחות מנה אחת ביום של פירות עשירים בויטמין C: פירות הדר, מלונים, גויאבות, תותים. פירות שלמים עדיפים על מיצי פירות, מכיוון שאלה אינם מכילים הרבה סיבים ומינרלים. מהי מנה:
    • פרי בגודל בינוני, או
    • חצי כוס פירות מבושלים, או
    • חצי כוס מיץ פירות

בנוסף יש לדאוג למקור של ויטמין B12, למשל דרך תוסף או דרך מאכלים מועשרים ב־B12.

מרכיבי תזונה

פשוט צריך לאכול פירות, ירקות, קטניות, דגנים ואגוזים. זהו.

תזונה טבעונית

החומר בסעיף זה מועתק מוויקיפדיה.

חלבון מלא

חלב סויה הוא מקור ישיר לחלבון מלא.

דוגמה לארוחה טבעונית מהמטבח המזרח-תיכוני: חומוס גרגירים, פיתות וסלטים.

חלבונים הם קבוצת הרכיבים העיקרית הנותנת לכל תא בגוף את אופיו הייחודי. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבון מלא פירושו חלבון המכיל את כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות (מתוך ה-20 החיוניות). אותן 9 החומצות נחשבות להכרחיות, משום שבדרך כלל הגוף לא יכול לייצרן לבדו וחובה לקבלן מהתזונה.

מקורות טובים אפשריים לחלבון באופן כללי‏, יהיו למשל קטניות (ובראשן סויה וקינואה, הנחשבות לשני המקורות האמינים היחידים לחלבון מלא)‏, וכן אפונה, מיני שעועית (למשל שעועית שחורה) וחומוס. בנוסף לכך גם דגנים (בעיקר מלאים), כגון חיטה (ובפרט חלבון החיטה הנפוץ, המוכר בשמות סייטן וגלוטן), שעורה, אורז מלא, תירס, ובורגול. מקורות אפשריים נוספים הם אגוזים (כגון אגוז מלך, אגוז מקדמיה, וכיוצא בהם) וזרעים (כגון בוטנים).

תזונה טבעונית יכולה לספק את כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות (כלומר, כמות חלבון מלא). הקונצנזוס המחקרי הוא שאדם בריא‏ אכן יכול לקבל חלבון מלא בתנאי והמזון מכיל כמות מספקת של סויה או קינואה, שהן מקורות ישירות לחלבון מלא‏, או לחלופין, כמות מספקת של שילובים תזונתיים שונים כגון שילוב של קטניות-דגנים, וכן קטניות-אגוזים. דוגמה לשילוב אפשרי של קטניות עם דגנים הוא אורז עם עדשים (כמו בתבשיל מג’דרה) ודוגמה לשילוב של קטניה עם אגוזים או זרעים הן נקניקיות (על בסיס חלבון אפונה) המוגשות בטורטייה, עם רוטב בוטנים עשיר (Satay) ומגוון תוספות, מנת פיוז’ן עם נגיעה למטבח האינדונזי. ניתן לאכול שילובים כאלה, יחד עם סויה וקינואה, וההפך. חלק מן המאכלים הטבעוניים מבוססים על סויה או על השילובים שנזכרו. הדיאטנית ריד מנגלס מציינת כי הכמות היומית המומלצת (RDA) של סויה היא 0.8 גרם ל-1 קילוגרם של משקל הגוף‏. ריד מנגלס ועמיתיה מציינים כי על אף שישנה “סיבתיות מעטה” להמליץ לטבעונים להגביר את מנות החלבון שלהם, הרי שמשיקולי זהירות, ובהתחשב בעיכול הפחות יעיל לעתים, וכן, והתכולה האמינו אסידית הנמוכה לעתים, במזון צמחי לטענתם, הם היו ממליצים לטבעונים (ככלל הכוונה לטבעונים בריאים, ללא מחלות רקע) לצרוך כמות חלבון יומית שהיא גבוהה ב-25% מהקצובה היומית המומלצת למבוגר אוכל כל, כך שכמות זו תהיה 1.0 גרם ל-1 קילוגרם ממשקל הגוף, במקום 0.8 גרם ל-1 קילוגרם ממשקל הגוף, כפי שצוין.

שילובים הנחשבים למכילים כמויות משמעותיות של חלבון מלא הם אורז ושעועית, אורז ותירס, וכן, לחם חיטה מלאה וחומוס (כמו במנת חומוס פול מהמטבח הים תיכוני).

ויטמין B12

על פי הסכמת הכלל בקרב מדענים, על בני אדם לצרוך ויטמין B12 מהחי, או ממקור סינתטי בצורה של תוסף תזונה, וכי אי צריכת הוויטמין ממקורות אלה עלולה לגרום לאנמיה, לבעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם, ולנשים בהיריון - שכיחות גבוהה להיווצרות פגמים מולדים אצל הילוד.

אדם הבוחר בתזונה טבעונית יכול לצרוך ויטמין B12 מתוסף תזונה, למשל בצורה של טבליות או תמיסה תת-לשוניים (מתחת ללשון נמצאים נימים המכניסים את הוויטמין ישירות למחזור הדם תוך עקיפת מערכת העיכול שיכולה לפרק כמות מסוימת מריכוז הוויטמין).

חומצות שומן אומגה 3 ארוכות

חוואי אצות בבאלי, אינדונזיה קוטף תבואה. אצות אכילות (Edible Seaweed) הן מקור משמעותי לחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך, עבור טבעונים. האצות משמשות במנות רבות מהמטבח האסיאתי בכלל והיפני בפרט, לדוגמה בסושי טבעוני.

אומגה-3 היא משפחה של חומצות שומן חיוניות אשר לכל אחת מהן תפקידים שונים בגוף האדם. את החומצות נהוג לחלק חלוקה גסה לקצרות וארוכות (מבחינת שרשראות הפחמנים שלהן). חומצת השומן הקצרה החיונית לגוף האדם היא ALA (חומצה אלפא-לינולית) וכמות מספקת שלה קשורה, על פי מחקרים שונים, לתפקוד רגשי, ולוויסות מצב-הרוח‏ וכן לתפקודים פיזיולוגיים אחרים. חומצה זו נמצאת במזונות צמחיים רבים (בפרט בזרעים, ובמזונות כגון זרעי מרוות סקלריאה או צ’יה), והיא משמשת גם כחומר קדם ל-2 חומצות השומן מסוג אומגה-3 הארוכות יותר (ה-DHA וה-EPA), ועל פי מחקרים שונים הגוף יכול לייצר את שניהם מהחומצה הקצרה ALA. חומצת השומן DHA נקשרה, בחלק מהמחקרים לשיפור תפקוד מערכת העצבים באדם הרך והבוגר בהקשר של ריכוז (קשב סלקטיבי), וה-EPA נמצאה כמזון אנטי-דלקתי, אך לשני חומרים אלה יוחסו לעתים גם תכונות נוספות.

את חומצת השומן הקצרה ALA ניתן להשיג כאמור, ישירות מתזונה צמחית-יבשתית, אך את שתי חומצות השומן האחרות ניתן להשיג ישירות אך ורק מאכילת אצות מים עמוקים מסוגים שונים, או מאכילת דגים שומניים החיים גם הם במים עמוקים. לפחות בקרב בני אדם מסוימים, הגוף מייצר את החומצות הארוכות מה-ALA חופשית (כלומר לא קשורה למולקולה אחרת), על ידי אנזימי הכבד, אך על פי רוב המחקרים, תוצרת זו היא מעטה באופן כללי לגבי EPA‏ ומעטה עוד יותר כשזה נוגע ל-DHA‏ וחלק מהמחקרים גרסו כי התמרה זו לכאורה איננה מספקת, והסיקו במישורין או בעקיפין כי טבעונים עלולים לסבול מהתוצאות של חוסר באותן חומצות שומן ארוכות (המתבטא כביכול בבעיות ריכוז ומצב רוח, ופרופיל דלקתי גבוה יותר) אלא אם כן יצרכו אותן בתזונה צמחית מאצות יחד עם התמרת-ALA, או לחלופין מתוסף תזונה. נכון להיום, אחת הדרכים המשמעותיות, לכאורה, בה יוכלו טבעונים לקבל נוטריאנטים אלה היא צריכת תוסף תזונה של שמן אצות (Algae Oil)‏, ואמנם כנגד יצרנית ענק של תוספים אלה (Martek Bsi) הועלתה ביקורת כי בידוד החומרים הפעילים האלה מתוך האצות, כרוך בשימוש בממס הקסאן (Hexane) שבטיחותו לא הוכרעה‏. ולכן על פי ביקורת זו, אכילת אצות כמו גם מקורות טובים ל-ALA עדיפים על שימוש בתוספים סינתטיים של שמן אצות. שמן אצות בכבישה קרה גם הוא עשוי להוות תחליף לשמן סינתטי כזה.

ויטמין D

ויטמין D הוא שם כולל למשפחת ויטמני D (כגון כולקלציפרול, ארגוקלציפרול ואחרים), שהם חיוניים לבריאות העצמות (מתוקף השפעתם על הומאוסטזיס של משקי הסידן והזרחן בגוף), וכן גם לתפקוד קוגניטיבי. המקור העיקרי לוויטמין הוא למעשה לא תזונתי, והוא חשיפה מתונה של העור לקרני השמש, כמה פעמים בשבוע (מה שיגרום למסלול ביוסינתזה של הוויטמין בגוף עצמו). מלבד חשיפה לקרני שמש, הוויטמין נמצא בצורה מוכנה בדגים וכן בפטריות מזנים מסוימים. אנשים בעלי סיכון גבוה לחסר בוויטמין הם אנשים שבעקבות אורח חייהם נוהגים לשהות במבנים סגורים במשך רוב שעות היום, קשישים, וכן במיוחד אנשים כהי עור; אלו ובני קבוצות סיכון אחרות, נעזרים לרוב בוויטמין D2, המופק משמרים, להשלמת החסר. לרבים מבני האדם יש חסר בוטימין זה, ללא קשר משמעותי לתזונתם, והדרך העיקרית להימנע מחסר זה היא חשיפה לקרני השמש כאמור.

"""]]

The material in this section is copied from Wikipedia.

Soy

Dishes based on soybeans are often a staple of vegan diets because soybeans are a complete protein, meaning that they contain all the essential amino acids for humans and can be relied upon entirely for protein intake. They are consumed most often in the form of soy milk and tofu (bean curd), which is soy milk mixed with a coagulant; tofu comes in a variety of textures, depending on water content, from firm, medium firm and extra firm for stews and stir-fries, to soft or silken for salad dressings, desserts and shakes. Soy is also eaten in the form of tempeh and texturized vegetable protein (TVP) (also known as textured soy protein, TSP); TVP is often used in pasta sauces. The wheat-based seitan/gluten is another common source of plant protein. Meat analogues (mock meats) based on soy or gluten come in the form of vegetarian sausage, mince and burgers, and are usually free of animal products.

Plant Milk, Ice-Cream and Cheese

Plant cream and plant milk, such as soy milk, almond milk, grain milk (oat milk and rice milk) and coconut milk, are used instead of cows’ or goats’ milk. Soy milk and almond milk are widely available. Soy milk provides around 7 g of protein per cup (250 ml or 8 fluid ounces), compared with 8 g of protein per cup of cow’s milk. Almond milk is lower in calories, carbohydrates and protein.

Soy milk should not be used as a replacement for breast milk for babies; babies who are not breastfed need commercial infant formula, which is normally based on cow’s milk or soy (the latter is known as soy-based infant formula, or SBIF).

Cheese analogues are made from soy, nuts and tapioca. Vegan cheeses like Chreese, Daiya, Sheese, Teese and Tofutti can replace both the taste and meltability of dairy cheese.[69] Nutritional yeast is a common cheese substitute in vegan recipes. Cheese substitutes can be made at home, using recipes from Joanne Stepaniak’s Vegan Vittles (1996), The Nutritional Yeast Cookbook (1997), and The Uncheese Cookbook (2003), and Mikoyo Schinner’s Artisan Vegan Cheese (2012). One recipe for vegan brie involves combining cashews, soy yogurt and coconut oil. Butter can be replaced with a vegan margarine such as Earth Balance.

In 2014, Oakland’s Counter Culture Labs and Sunnyvale’s BioCurious produced true vegan cheese in the lab from casein extracted from genetically modified yeast. The team identified casein-producing genes in cow DNA, then optimized the genes to work within yeast. They synthesized the gene in a gene compiler. Added sugar and vegetable oil completed the recipe. The resulting mixture can make any cheese. Genes from other species, including humans can be used as the source of the designed genes. The initial work did not screen for potential allergens. The group claimed that no genetically modified material remains in the casein, so that the cheese itself is not genetically modified, nor are any animals directly involved.

Egg Replacements

Vegan (egg-free) mayonnaise brands include Vegenaise, Nayonaise, Miso Mayo and Plamil’s Egg-Free Mayo. Eggs are used in recipes as thickeners and binders; the protein in eggs thickens when heated and binds the other ingredients together. This effect can be achieved in vegan recipes with ground flax seeds; replace each egg in a recipe with one tablespoon of flaxseed meal mixed with three tablespoons of water. Commercial egg substitutes, such as Bob’s Red Mill egg replacer and Ener-G egg replacer, are also available.

For vegan pancakes a tablespoon of baking powder can be used instead of eggs. Other ingredients include, to replace one egg, one tablespoon of soy flour and one tablespoon of water; a quarter cup of mashed bananas, mashed prunes or apple sauce; or in batter two tablespoons of white flour, half a tablespoon of vegetable oil, two tablespoons of water and half a tablespoon of baking powder. Silken (soft) tofu and mashed potato can also be used.

Vegan Food Groups

The New Four Food Groups, clockwise from top left: three servings a day of fruit, two of protein-rich legumes such as soybeans, four of vegetables such as sweet potatoes, and five of whole grains, such as whole wheat in bread. Since 1991 the Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) has recommended a no-cholesterol, low-fat vegan diet based on what they call the New Four Food Groups: fruit, legumes, grains and vegetables. Legumes include peas, beans, lentils and peanuts. PCRM recommends three or more servings a day of fruit (at least one of which is high in vitamin C, such as citrus fruit, melon or strawberries), two or more of protein-rich legumes (such as soybeans, which can be consumed as soy milk, tofu or tempeh), five or more of whole grains (such as corn, barley, rice and wheat, in products such as bread and tortillas), and four or more of vegetables (dark-green leafy vegetables such as broccoli, and dark-yellow and orange such as carrots or sweet potatoes).

The PCRM vegan food group was intended to replace the Four Food Groups – meat, milk, vegetables and fruit, and cereal and breads – recommended by the United States Department of Agriculture (USDA) from 1956 until 1992. In 1992 the USDA replaced its model with the food guide pyramid, and in 2011 with MyPlate, which is divided into five food groups: grains, vegetables, fruits, dairy and protein (meat, poultry, seafood, beans and peas, eggs, processed soy products, nuts and seeds). In the UK the government recommends the eatwell plate, also with five food groups, which are consistent with veganism: fruits and vegetables; potatoes, bread and other starchy foods; dairy products (which can be swapped for vegan alternatives); meat, fish, eggs or beans for protein; and fat and sugar.

Nutrients

Protein

Rice and beans is a common vegan protein combination.

Proteins are composed of amino acids. Nutritionist Reed Mangels writes that omnivores generally obtain a third of their protein from plant foods, and ovo-lacto vegetarians a half. Vegans obtain all their protein from plant sources. A common question is whether plant protein supplies an adequate amount of the essential amino acids, which cannot be synthesized by the human body.

Sources of plant protein include legumes, such as soy beans (consumed as tofu, tempeh, texturized vegetable protein, soy milk and edamame), peas, peanuts, black beans and chickpeas (the latter often eaten as hummus); grains such as quinoa (pronounced keenwa), brown rice, corn, barley, bulgur and wheat (often eaten as whole-wheat bread and seitan); and nuts and seeds, such as almonds, hemp and sunflower seeds.

Soy beans and quinoa are known as complete proteins because they each contain all the essential amino acids. Mangels et al. write that consuming the recommended dietary allowance (RDA) of protein (0.8 g/kg body weight) in the form of soy will meet the biologic requirement for amino acids. They add that the United States Department of Agriculture has ruled that soy protein may replace meat protein in the Federal School Lunch Program.

Traditional combinations that contain high amounts of all the essential amino acids are rice and beans, corn and beans, and hummus and whole-wheat pita. The American Dietetic Association said in 2009 that a variety of plant foods consumed over the course of a day can provide all the essential amino acids for healthy adults, which means that protein combining in the same meal may not be necessary. Mangels et al. write that there is little reason to advise vegans to increase their protein intake, but erring on the side of caution (taking into account the lower digestibility and poorer amino acid pattern of plant protein), they would recommend a 25 percent increase over the RDA for adults, to 1.0 gram of protein per kilogram of body weight.

Vitamin B12

Mock meats, such as seitan, are often fortified with vitamin B12.

Vitamin B12 is a bacterial product needed for cell division, the formation and maturation of red blood cells, the synthesis of DNA, and normal nerve function. A deficiency can lead to several health problems, including megaloblastic anemia and nerve damage. The consensus among nutritionists is that vegans and even vegetarians should eat foods fortified with B12 or use supplements. That vegans are unable in most cases, at least in the West, to obtain B12 from a plant-based diet is often used as an argument against veganism.

Neither plants nor animals make B12; it is produced by microorganisms, such as bacteria, fungi and algae. Herbivorous animals obtain it from bacteria in their rumens, either by absorbing it or by eating their own cecotrope faeces; rabbits, for example, produce and eat cecal pellets. When those animals are eaten, they become sources of B12. Plants from the ground that are not washed properly may contain B12 from bacteria in the soil, often from faeces; drinking water may also be contaminated with B12-producing bacteria, particularly in the developing world. Mangels et al. write that bacteria in the human digestive tract produce B12, but most of it is not absorbed and is expelled in the faeces, with tiny amounts also expelled in the urine. James Halsted, a medical researcher, reported in the 1960s that a group of villagers in Iran eating very little or no animal protein were found to have normal B12 levels because they were living with animal manure near their homes, and were eating vegetables grown in human manure and not thoroughly washed. The human mouth is another source of B12, but in small amounts and possibly analogue (not biologically active).

Western vegan diets are likely to be deficient in B12 because of increased hygiene. Vegans can obtain B12 by taking a supplement or by eating fortified foods, such as fortified soy milk or cereal, where it may be listed as cobalamin or cyanocobalamin. B12 supplements are produced industrially through bacterial fermentation-synthesis; no animal products are involved in that process. The RDA for adults (14+ years) is 2.4 mcg (or µg) a day, rising to 2.4 and 2.6 mcg for pregnancy and lactation respectively; 0.4 mcg for 0–6 months, 0.5 mcg for 7–12 months, 0.9 mcg for 1–3 years, 1.2 mcg for 4–8 years, and 1.8 mcg for 9–13 years.

There is disagreement within the vegan community as to whether supplementation is needed; several studies of vegans who did not take supplements or eat fortified food, including in Western countries, have found no sign of B12 deficiency. According to Mangels et al., the disagreement is caused by the lack of a gold standard for assessing B12 status, and because there are very few studies of long-term vegans who have not used supplements or fortified foods. There are reports that certain plant foods are sources of B12; fermented foods such as tempeh and miso, as well as edible seaweed (such as arame, wakame, nori, and kombu), spirulina, and certain greens, grains and legumes, have been cited as B12 sources, as has rainwater. Barley malt syrup, shiitake mushrooms, parsley and sourdough bread have also been referenced, but these products may be sources of inactive B12. Mangels et al. write that all Western vegans not using supplements or eating fortified foods will probably develop a B12 deficiency, although it may take decades to appear.

Calcium

Bok choi is high in calcium.

Calcium is needed to maintain bone health and for a number of metabolic functions, including muscle function, vascular contraction and vasodilation, nerve transmission, intracellular signalling and hormonal secretion. Ninety-nine percent of the body’s calcium is stored in the bones and teeth. The RDA is 200 mg for 0–6 months, 260 mg for 7–12 months, 700 mg for 1–3 years, 1,000 mg for 4–8 years, 1,300 mg for 9–18 years, 1,000 mg for 19–50 years, 1,000 mg for 51–70 years (men) and 1,200 mg (women), and 1,200 mg for 71+ years.

Vegans are advised to eat three servings per day of a high-calcium food, such as fortified soy milk, fortified tofu, almonds or hazelnuts, and to take a supplement as necessary. Plant sources include broccoli, turnip and cabbage, such as Chinese cabbage (bok choi) and kale; the bioavailability of calcium in spinach is poor. Whole-wheat bread contains calcium; grains contain small amounts. Because vitamin D is needed for calcium absorption, vegans should make sure they also consume enough vitamin D (see below).

The EPIC-Oxford study suggested that vegans have an increased risk of bone fractures over meat eaters and vegetarians, likely because of lower dietary calcium intake; vegans consuming more than 525 mg/day have a risk of fractures similar to that of other groups. A 2009 study of bone density found the bone mineral density (BMD) of vegans was 94 percent that of omnivores, but deemed the difference clinically insignificant. Another study in 2009 by the same researchers examined over 100 vegan post-menopausal women, and found that their diet had no adverse effect on BMD and no alteration in body composition. Biochemist T. Colin Campbell suggested in The China Study (2005) that osteoporosis is linked to the consumption of animal protein; he argued that, unlike plant protein, animal protein increases the acidity of blood and tissues, which is then neutralized by calcium pulled from the bones.

Vitamin D

According to the National Institutes of Health, most people can obtain enough vitamin D from sunlight in the spring, summer and fall.

Vitamin D (calciferol) is needed for several functions, including calcium absorption, enabling mineralization of bone, and bone growth. Without it bones can become thin and brittle; together with calcium it offers protection against osteoporosis. Vitamin D is produced in the body when ultraviolet rays from the sun hit the skin; outdoor exposure is needed because UVB radiation does not penetrate glass. It is present in very few foods (mostly salmon, tuna, mackerel, cod liver oil, with small amounts in cheese, egg yolks and beef liver, and in some mushrooms).

Most vegan diets contain little or no vitamin D, unless the food is fortified (such as fortified soy milk), so supplements may be needed depending on exposure to sunlight. Vitamin D comes in two forms. Cholecalciferol (D3) is synthesized in the skin after exposure to the sun or consumed in the form of animal products; when produced industrially it is taken from lanolin in sheep’s wool. Ergocalciferol (D2) is derived from ergosterol from yeast and is suitable for vegans. Conflicting studies have suggested that the two forms may or may not be bioequivalent. According to a 2011 report by the Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, the differences between D2 and D3 do not affect metabolism, both function as prohormones, and when activated exhibit identical responses in the body.

Supplements should be used with caution because vitamin D can be toxic, especially in children. The RDA is 10 mcg for 0–12 months, 15 mcg for 1–70 years, and 20 mcg for 70+. People with little or no sun exposure may need more, perhaps up to 25 mcg daily. The daily tolerable upper intake level (daily) for 9 years to adulthood is 100 mcg, according to the National Institutes of Health; for children it is 25 mcg for 0–6 months, 38 mcg for 7–12 months, 63 mcg for 1–3 years, and 75 mcg for 4–8 years.

The extent to which sun exposure is sufficient to meet the body’s needs depends on the time of day, cloud and smog cover, skin melanin content, whether sunscreen is worn, and the season. According to the US National Institutes of Health, most people can obtain and store sufficient vitamin D from sunlight in the spring, summer and fall months, even in the far north. They report that some researchers recommend 5–30 minutes of sun exposure without sunscreen between ten in the morning and three o’clock in the afternoon, at least twice a week. They also report that tanning beds emitting 2–6 per cent UVB radiation will have a similar effect, though tanning may be inadvisable for other reasons.

Iron

Molasses is high in iron.

Vegetarian and vegan diets usually contain as much iron as animal-based diets, or more; vegan diets generally contain more iron than vegetarian ones because dairy products contain very little. There are concerns about the bioavailability of iron from plant foods, assumed by some researchers to be around 5–15 percent compared to 18 percent from a nonvegetarian diet. Iron deficiency anaemia is found as often in nonvegetarians as in vegetarians, though studies have shown vegetarians’ iron stores to be lower.

The RDA for nonvegetarians is 11 mg for 7–12 months, 7 mg for 1–3 years, 10 mg for 4–8 years, and 8 mg for 9–13 years. The RDA then changes for men and women to 11 mg for 14–18 years (men) and 15 mg for 14–18 years (women), 8 mg for 19–50 years (men) and 18 mg for 19–50 years (women). It returns to 8 mg for 51+ years (men and women). Mangels writes that because of the lower bioavailability of iron from plant sources, the Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences established a separate RDA for vegetarians and vegans of 14 mg for vegetarian men and postmenopausal women, and 33 mg for premenopausal women not using oral contraceptives. Supplements should be used only with caution after consulting a physician, because iron can accumulate within the body and cause damage to organs; this is particularly true of anyone suffering from hemochromatosis, a relatively common condition that can remain undiagnosed. The daily tolerable upper intake level, according to the National Institutes of Health, is 40 mg for 7 months to 13 years, and 45 mg for 14+.

According to the Vegetarian Resource Group, high-iron foods suitable for vegans include black-strap molasses, lentils, tofu, quinoa, kidney beans and chickpeas. Nutritionist Tom Sanders writes that iron absorption can be enhanced by eating a source of vitamin C along with a plant source of iron, and by avoiding coingesting anything that would inhibit absorption, such as tannin in tea. Sources of vitamin C might be half a cup of cauliflower, or five fluid ounces of orange juice, consumed with a plant source of iron such as soybeans, tofu, tempeh or black beans. Some herbal teas and coffee can inhibit iron absorption, as can spices that contain tannins (turmeric, coriander, chillies and tamarind).

Omega-3 fatty acids

Flaxseed oil contains a high level of alpha-linolenic acid, an omega-3 fatty acid.

Alpha-linolenic acid (ALA), an omega-3 fatty acid, is found in leafy green vegetables and nuts, and in vegetable oils such as canola and flaxseed oil. The Adequate Intake for ALA is 1.1–1.6 g/day. Vegan Outreach suggests vegans take 1/4 teaspoon of flaxseed oil (also known as linseed oil) daily, and use oils containing low amounts of omega-6 fatty acids, such as olive, canola, avocado or peanut oil.

Iodine

Iodine supplementation may be necessary for vegans in countries where salt is not typically iodized, where it is iodized at low levels, or where, as in Britain and Ireland, dairy products are relied upon for iodine delivery because of low levels in the soil. Iodine can be obtained from most vegan multivitamins or from regular consumption of seaweeds, such as kelp. The RDA is 110 mcg (0–six months), 130 mcg (7–12 months), 90 mcg (1–8 years), 120 mcg (9–13 years), 150 mcg (14+). The RDA for pregnancy and lactation is 220 and 290 mcg respectively.

[[!template id=rtl text="""

קישורים

מקום לדיון ברשת (פתוח, מופעל בתכנה חופשית):

שימושי, לשמור לעת הצורך:

דפים שצריך לעבור עליהם:

תחליפים למאכלים מערביים נפוצים

כל מיני תובנות

מתכונים

מתכונים טעימים שנוסו

מתכונים לנסות

עוד מתכונים

מסעדות טבעוניות

"""]]

[See repo JSON]